Voltar ao BJJ depois de uma lesão séria: um cronograma realista
Uma parada longa tem três fases: protegida, em movimento e liberada. Só o seu cirurgião ou fisioterapeuta pode dizer quando cada uma começa, mas em cada uma existe algo a treinar, e a metade das decisões nunca deixa de estar disponível.
Nada aqui é conselho médico, e este artigo deliberadamente não diz quando o seu joelho estará pronto. Isso quem decide é o seu cirurgião e o seu fisioterapeuta, com base na sua lesão específica e em como a reabilitação está de fato indo. O que vem a seguir é a parte que eles não vão cobrir: o que fazer com o lado jiu-jitsu da sua cabeça enquanto o calendário se arrasta.
Por que não existem cronogramas específicos de BJJ
Procure uma data de volta e você vai encontrar números muito confiantes. A maioria é inventada, ou copiada de outro esporte.
As fontes mais sérias são bem mais cuidadosas. A Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos, escrevendo sobre reconstrução do ligamento cruzado anterior, diz apenas que a maioria dos pacientes retorna à prática esportiva plena entre 6 e 12 meses, "dependendo da evolução, da força e da mecânica do paciente". Isso é uma janela de seis meses de largura com três condições anexadas, escrita por quem faz isso profissionalmente.
O jiu-jitsu complica mais. Os critérios de retorno ao esporte costumam ser construídos em torno de correr, mudar de direção e pivotar. O grappling acrescenta cargas que esses testes nunca medem: alguém empilhando o seu joelho num ângulo que você não escolheu, uma entrada de chave de pé que você precisa defender antes de conseguir bater, o peso de um parceiro caindo sobre um ombro quando um scramble desaba. Um joelho liberado para futebol não é automaticamente um joelho liberado para um round competitivo com um parceiro que não sabe que é a sua primeira semana de volta.
Então a regra prática é: siga o profissional e acrescente margem pelo fato de que o seu esporte não deixa você controlar as forças aplicadas em você.
Fase um: protegida
Imobilizado, sem carga, ou simplesmente com a ordem de não mexer. Semanas, às vezes meses.
O que está disponível aqui é inteiramente mental, e é mais do que as pessoas imaginam. Assistir com intenção em vez de passivamente. Revisar as posições em que você travava antes da lesão, sobre as quais agora você tem tempo ilimitado para pensar. Decidir qual é de fato a sua resposta a partir das três posições que mais te vencem.
O que evitar: rolar reels de técnica por horas. Parece estudo, não produz nada e faz as pessoas se sentirem piores pelo tempo perdido.
Muita gente também acha útil aparecer na academia nessa fase, sentar na beira do tatame e assistir a uma aula. Isso te mantém ligado à sala, e assistir a uma aula da qual você não pode participar ensina mais do que assistir à mesma aula do sofá um ano antes.
Fase dois: em movimento, não treinando
Liberado para movimento controlado, exercícios de reabilitação, talvez drill leve nos termos do professor. Esta é a fase perigosa, porque você se sente bem e não está.
Dois dias bons seguidos é a sensação mais cara do jiu-jitsu. Machucar de novo a mesma articulação costuma custar mais tempo total do que as duas semanas extras de paciência.
O que funciona aqui, quando o profissional liberou: drills de movimento sozinho, drill posicional com um parceiro de confiança que foi avisado exatamente do que está proibido, e trabalho situacional que começa e para em vez de seguir para um scramble. O que não funciona é "rolar leve", porque um rolamento não tem controle de volume assim que o instinto do outro assume.
Fase três: liberado, reconstruindo
Liberado significa liberado para o seu corpo, não liberado para um round de competição com a faixa azul mais empolgada da academia.
Espere estar pior do que lembra por algumas semanas, e espere que isso seja específico em vez de geral. O que volta mais devagar é o cardio, a resistência de pegada e o timing fino das suas reações. O que volta mais rápido, se você manteve vivo, é a sua leitura de posições.
Um retorno em etapas que quase toda academia aceita:
- Só drill, por um bloco de treinos.
- Rounds posicionais a partir de uma posição escolhida, com um parceiro que você escolhe, parando a cada reinício.
- Rounds completos com parceiros de confiança, numa intensidade combinada em voz alta.
- Todo o resto, quando você parar de pensar na lesão durante os rounds.
Diga ao professor em que ponto dessa lista você está, em voz alta, e peça para ser colocado com pessoas específicas. Professores protegem melhor um aluno voltando do que os alunos protegem a si mesmos.
O que realmente se perde e o que não
Esta é a parte que muda como uma parada parece.
| Vai rápido | Vai devagar | Quase não vai se você usar |
|---|---|---|
| Cardio e resistência de pegada | Precisão técnica nos detalhes | Reconhecer em que posição você está |
| Conforto sob pressão | Sequências que estavam automáticas | Saber o que a posição ameaça |
| Confiança na área lesionada | Qualidade de movimento e base | Escolher a resposta certa |
Condicionamento é a primeira coisa a se perder e a mais rápida de reconstruir. A camada de decisão, a que lê a posição e escolhe a resposta, é a que dá para continuar treinando durante toda a parada, e é o motivo de algumas pessoas voltarem mais afiadas do que saíram. Esse é o argumento do lado cognitivo do esporte, e uma parada longa é o teste mais claro dele.
As semanas entre agora e a volta
Aqui estrutura vence motivação, porque motivação desaba no segundo mês de qualquer parada.
Uma semana que funciona: duas sessões curtas de assistir com intenção, pausando antes do desfecho e prevendo; uma revisão das posições que te venciam antes da lesão; e alguns minutos quase todo dia se comprometendo com uma decisão a partir de uma posição específica e conferindo. Curto e regular vence longo e ocasional, igual no tatame. Esse ensaio diário de decisões é o que impede uma parada de seis meses de virar um retrocesso de seis meses.
E fique com a perspectiva que ninguém oferece enquanto você está de tipoia: os parceiros que você teme que passem à sua frente também vão se machucar em algum momento, e a versão de você que voltou com cuidado é a que ainda estará treinando daqui a dez anos.
perguntas sobre voltar depois de lesão
Quanto tempo até treinar BJJ depois de cirurgia de ligamento cruzado?
Só o seu cirurgião e o seu fisioterapeuta podem responder pelo seu joelho. Como referência geral, a AAOS diz que a maioria dos pacientes retorna à prática esportiva plena entre seis e doze meses depois da reconstrução, dependendo de evolução, força e mecânica. O grappling acrescenta cargas descontroladas que um teste padrão de retorno ao esporte não mede, então a maioria escalona a volta dentro dessa janela em vez de pular direto para o treino livre.
Devo ir à academia estando lesionado?
Se conseguir chegar com segurança, sim. Assistir aula mantém você conectado à sala e às pessoas, e observar com uma pergunta específica na cabeça é estudo de verdade. Também facilita a volta no aspecto social, o que importa mais do que as pessoas esperam.
Vou perder meu BJJ se ficar seis meses parado?
Você vai perder condicionamento, resistência de pegada e precisão, e vai recuperar mais rápido do que conquistou da primeira vez. O que você não perde automaticamente é a compreensão das posições, especialmente se continuar exercitando. A maioria descreve o primeiro mês de volta como o corpo alcançando uma cabeça que nunca foi embora.
Como evitar me machucar de novo na volta?
Volte em etapas em vez de de uma vez, escolha os parceiros de propósito nas primeiras semanas, avise o que está curando antes do round e não durante, e bata mais cedo do que bateria antes. A maioria das recaídas acontece em rounds em que ninguém sabia que havia algo a proteger.
O que eu digo ao professor?
Qual é a lesão, para o que o profissional te liberou e o que especificamente você ainda não pode fazer. Depois peça para ser colocado com parceiros de acordo. Um professor que não sabe não está sendo descuidado ao te colocar com a pessoa errada: ele está adivinhando.